Cẩm nang chinh phục Everest Base Camp từ A đến Z

Mỗi trekker đều có một đỉnh cao trong lòng và với nhiều người, đó chính là Everest Base Camp (EBC). Không cần phải là vận động viên siêu hạng, bạn vẫn hoàn toàn có thể đặt chân đến chân núi Everest, nơi chỉ cần một đôi giày tốt, một kế hoạch đúng đắn và một tinh thần không bỏ cuộc. Đây là hành trình dành cho những ai sẵn sàng bước ra khỏi vùng an toàn để khám phá điều vĩ đại hơn, cả trong thiên nhiên lẫn trong chính mình.

Có những nơi trên thế giới không chỉ đẹp, mà còn khiến người ta thay đổi. Everest Base Camp là một trong những nơi như vậy.

Everest Base Camp là gì?

Everest Base Camp (gọi tắt là EBC) là điểm dừng chân dưới chân núi Everest, nơi các nhà leo núi tập kết trước khi chinh phục đỉnh cao nhất thế giới. Nhưng với những người không leo đỉnh, EBC lại là đích đến của một trong những cung trekking đẹp và đáng nhớ nhất hành tinh.

Hành trình bắt đầu từ thị trấn Lukla ở độ cao 2.800 mét, đi bộ xuyên qua những ngôi làng Sherpa, rừng thông, sông băng và thung lũng tuyết để lên tới Base Camp ở độ cao 5.364 mét. Nếu bạn còn muốn ngắm đỉnh Everest rõ nhất, Kala Patthar (5.545 mét) là điểm cao nhất trên cung đường này. Tổng chiều dài khoảng 130 km cả đi lẫn về, thường mất từ 10 đến 14 ngày trekking.

Đây không phải là hành trình dễ dàng, nhưng cũng không quá xa tầm với. Độ khó ở mức trung bình đến cao, không yêu cầu kỹ thuật leo núi, nhưng đòi hỏi sự bền bỉ, khả năng thích nghi với độ cao và một ý chí không bỏ cuộc. Không khí loãng, thời tiết lạnh và địa hình dốc là ba thử thách lớn nhất.

Tóm tắt hành trình

• Độ cao: 2.800m (Lukla) → 5.364m (EBC) → 5.545m (Kala Patthar)
• Thời gian: 10–14 ngày trekking
• Thời điểm lý tưởng: tháng 3–5 hoặc 10–11 (cao điểm tháng 4 và tháng 10)
• Độ khó: trung bình – cao, không cần kỹ thuật leo núi nhưng cần thể lực và ý chí
• Chi phí: từ 1.200 – 1.800 USD, tùy tự đi hay đi tour

Các hình thức khám phá Everest Base Camp

Tự đi hoàn toàn (solo, không porter/guide)

Hình thức này dành cho những người đã có kinh nghiệm trekking, thích cảm giác tự do tuyệt đối, có thể tự lo từ A đến Z bao gồm đặt vé, xin giấy phép, tìm đường và xử lý các tình huống bất ngờ. Đây là cách đi tiết kiệm chi phí nhất và cũng mang lại trải nghiệm sâu sắc nhất, bởi bạn sẽ tự tay làm mọi thứ, từng bước một. Tuy nhiên, đi một mình cũng đồng nghĩa với việc không có ai hỗ trợ khi gặp sự cố như lạc đường, bị sốc độ cao (AMS) hay cần trợ giúp khẩn cấp. Ở những đoạn không có sóng điện thoại, rủi ro sẽ càng cao hơn.

Mẹo hay: Nhiều trekker chọn tìm bạn đồng hành trước chuyến đi qua mạng xã hội, hoặc đơn giản là kết bạn ngay trên cung đường. Nhóm nhỏ lý tưởng là từ 2 đến 4 người, có thể đi chung hoặc độc lập nhưng hẹn gặp tại các điểm dừng chân, hỗ trợ nhau khi cần.

Tự đi có thuê porter và/hoặc guide địa phương

Phù hợp với những người muốn giữ quyền chủ động trong việc lên kế hoạch, nhưng cần hỗ trợ vác hành lý hoặc dẫn đường. Việc thuê porter giúp giảm tải đáng kể về thể lực (porter có thể mang 15–20kg), còn guide thì thường rất quen đường, có thể giúp đặt phòng trước, theo dõi sức khỏe và hỗ trợ khi có dấu hiệu AMS. Nhược điểm là bạn cần chi thêm chi phí mỗi ngày (porter khoảng 15–20 USD/ngày, guide từ 25–30 USD/ngày) và vẫn phải tự chuẩn bị các giấy tờ cần thiết như vé máy bay nội địa, giấy phép trek và bảo hiểm. Giao tiếp cơ bản bằng tiếng Anh cũng là điều bắt buộc để phối hợp hiệu quả với porter hoặc guide.

Đi theo tour trọn gói (tour local hoặc quốc tế, private hoặc ghép đoàn)

Đây là lựa chọn dành cho người không có nhiều kinh nghiệm trekking hoặc đơn giản là muốn tối giản mọi khâu chuẩn bị. Tour sẽ lo toàn bộ: từ visa, vé máy bay nội địa, permit, ăn ở, porter đến guide dẫn đường. Ưu điểm lớn nhất là bạn sẽ được hướng dẫn kỹ lưỡng từ đầu đến cuối, có người theo dõi sức khỏe, nhắc nhở giờ uống nước, ăn uống, giữ nhịp đi… cực kỳ phù hợp với người lần đầu đến Himalaya. Bù lại, lịch trình thường ít linh hoạt và chi phí cao hơn. Nếu đi tour từ Việt Nam, giá thường từ 1.500–2.000 USD. Nếu đặt tour local tại Nepal sẽ rẻ hơn nhưng cần tự lo bay quốc tế và visa.

Những điều quan trọng nhất

1. Sốc độ cao (AMS)

AMS (Acute Mountain Sickness) là một trong những chủ đề được quan tâm nhất trên hành trình Everest Base Camp và cũng là lý do chính khiến nhiều người phải dừng cuộc chơi giữa chừng, dù thể lực còn tốt. Hiểu đơn giản, sốc độ cao là khi cơ thể không kịp thích nghi với việc không khí loãng và thiếu oxy khi lên những vùng núi cao, thường bắt đầu xảy ra từ khoảng 2.500 mét trở lên. Ở EBC, bạn sẽ leo từ 2.800m (Lukla) đến 5.364m (Base Camp), thậm chí 5.545m nếu lên Kala Patthar, nên khả năng gặp AMS là rất cao. Biểu hiện thường gặp:

• Đau đầu âm ỉ, choáng váng
• Mệt, khó ngủ
• Buồn nôn, chán ăn
• Thở dốc kể cả khi nghỉ ngơi

Nguyên nhân là do không khí loãng, lượng oxy chỉ còn khoảng 50–70% so với mực nước biển, cộng với khí hậu lạnh và khô. Nếu chủ quan, AMS có thể nặng lên thành phù não (HACE) hoặc phù phổi (HAPE) và đây là tình huống có thể nguy hiểm tới tính mạng.

Cách phòng tránh

• Ăn uống đầy đủ, giữ tinh thần thoải mái trước và trong khi trek
• Đi siêu chậm, tốc độ “rùa bò”, hít thở đều đặn
• Uống rất nhiều nước: khoảng 2–3 lít/ngày. Nhiều bạn uống 3–4 lít/ngày là bình thường. Uống càng nhiều càng tốt.
• Nguyên tắc “leo cao – ngủ thấp”: mỗi ngày không nên lên cao quá 600m so với nơi ngủ tối hôm trước
• Tuyệt đối không uống rượu bia, không hút thuốc, không dùng chất kích thích trong suốt hành trình
• Tập thích nghi độ cao (acclimatization): Khi tới trạm dừng, thay vì ở lì trong lodge, hãy ra ngoài đi bộ loanh quanh, tìm các điểm view cao hơn như đồi/núi gần đó, lên xuống nhẹ nhàng để cơ thể làm quen dần với độ cao mới

Có nên dùng Diamox (acetazolamide) hỗ trợ thích nghi không?

Diamox (acetazolamide) là loại thuốc phổ biến để hỗ trợ phòng sốc độ cao. Nên uống 2 ngày trước khi bước vào vùng cao nguy cơ (thường từ Namche Bazaar trở lên). Tuy nhiên, Diamox không phải thần dược và không thay thế được việc đi chậm, ngủ thấp, uống nước đầy đủ. Lưu ý là Diamox có thể gây tác dụng phụ như: tê tay chân, đi tiểu nhiều, mất vị giác… và đôi khi triệu chứng lại giống AMS nên dễ bị nhầm.

Khi nào nên quay đầu?

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau đầu dữ dội kéo dài không dứt, buồn nôn liên tục đến mức không thể ăn uống, thở gấp ngay cả khi không vận động, hoặc trở nên lơ mơ, choáng váng, mất thăng bằng thì đây là những dấu hiệu nghiêm trọng của sốc độ cao. Khi đó, bạn cần dừng trekking ngay và lập tức di chuyển xuống vùng thấp hơn để cơ thể có cơ hội hồi phục. Trong trường hợp không thể tự xuống hoặc tình trạng trở nặng, hãy nhờ người liên hệ gọi trực thăng cứu hộ về Kathmandu. Chính vì vậy nên bảo hiểm du lịch bao gồm hỗ trợ cứu hộ khẩn cấp là rất cần thiết khi đi EBC.

2. Địa hình và thời tiết khắc nghiệt

Một trong những yếu tố khiến hành trình Everest Base Camp trở nên khắc nghiệt chính là thời tiết lạnh và địa hình dễ gây mất nhiệt. Suốt cung đường từ Lukla lên đến Base Camp, bạn sẽ trải qua biên độ nhiệt lớn, ban ngày có thể ấm áp khoảng 10–15°C nếu có nắng, nhưng ban đêm nhiệt độ có thể tụt xuống dưới -10°C, đặc biệt ở các điểm cao như Lobuche hay Gorakshep. Không khí càng loãng, gió càng lạnh và nếu có tuyết rơi hoặc mưa đá bất ngờ, cái lạnh sẽ ngấm vào người rất nhanh.

Cơ thể bạn lúc này không chỉ phải vận động nhiều giờ liền mỗi ngày, mà còn phải thích nghi với nhiệt độ thấp và độ ẩm không ổn định. Nếu không giữ ấm đúng cách, bạn có thể bị cảm lạnh, mất sức, thậm chí hạ thân nhiệt, một trong những lý do phổ biến khiến trekker phải bỏ cuộc giữa chừng.

Cách chuẩn bị

Cách giữ ấm hiệu quả nhất là mặc theo nguyên tắc 3 lớp:

• Lớp trong cùng (base layer): ôm sát cơ thể, có tác dụng giữ nhiệt và hút ẩm. Nên dùng các loại giữ nhiệt chuyên dụng như Heattech của Uniqlo hoặc đồ trekking của Decathlon – nhẹ, gọn, khô nhanh.
• Lớp giữa (mid layer): giữ vai trò cách nhiệt, thường là áo nỉ (fleece) hoặc áo lông vũ mỏng, đủ ấm nhưng vẫn dễ cử động.
• Lớp ngoài cùng (outer layer): chắn gió, chống mưa tuyết. Một chiếc áo khoác gió hoặc shell jacket có mũ, nhẹ mà chống nước tốt sẽ cực kỳ hữu ích.

Ngoài quần áo, các phụ kiện giữ ấm đóng vai trò sống còn. Găng tay là vật bất ly thân, nên có cả loại mỏng (dễ cầm điện thoại) và loại dày (đi khi trời lạnh buốt). Mũ len trùm tai sẽ giúp bạn giữ nhiệt vùng đầu, nơi thất thoát nhiệt nhiều nhất. Khăn đa năng (buff) vừa giữ cổ, vừa chống gió, bụi lạnh khi di chuyển. Tất trekking dày, chất liệu giữ nhiệt, nên mang ít nhất 3–4 đôi để thay đổi và giữ khô. Miếng giữ nhiệt (hand warmer) rất tiện để nhét vào túi áo hoặc găng tay vào buổi sáng sớm hay ban đêm.

Cuối cùng là túi ngủ, món đồ bạn không thể coi nhẹ. Một số nhà nghỉ có chăn hoặc túi ngủ cơ bản, nhưng nếu bạn không quen ngủ trong cái lạnh dưới 0°C, tốt nhất nên mang theo túi ngủ loại chịu được nhiệt độ âm, ít nhất là -10°C. Nếu bạn không muốn mang từ Việt Nam, hoàn toàn có thể thuê tại Namche Bazaar hoặc Kathmandu, nhưng hãy kiểm tra kỹ chất lượng trước khi quyết định.

3. Thể lực và sức bền

Trung bình mỗi ngày trong hành trình trek Everest Base Camp, bạn sẽ đi bộ từ 5 đến 8 tiếng. Cung đường không hề bằng phẳng mà liên tục lên dốc, xuống dốc, có khi phải leo vài trăm mét độ cao rồi lại xuống ngay trong cùng một ngày (Namche Bazaar – Tengboche). Địa hình chủ yếu là đường mòn đá, bậc đá gồ ghề, thỉnh thoảng băng qua suối hoặc cầu treo. Nhịp độ không quá nhanh, nhưng việc duy trì đều đặn nhiều giờ liền ở độ cao mỏng không khí khiến thể lực bị bào mòn đáng kể. Trek EBC không đòi hỏi kỹ thuật leo núi chuyên sâu, nhưng bắt buộc phải có thể lực và sức bền tốt.

Cách chuẩn bị

Để không bị đuối sức trên hành trình chinh phục Everest Base Camp, bạn nên bắt đầu tập luyện từ sớm, tối thiểu là 2 tháng trước ngày khởi hành. Việc chuẩn bị thể lực cần đi theo lộ trình tăng dần cường độ, giúp cơ thể thích nghi tốt với cường độ vận động liên tục trong điều kiện thiếu oxy. Dưới đây là một lịch tập luyện cơ bản, được nhiều trekker và blogger từng đi EBC khuyến nghị:

• Tuần 1–2: Chạy bộ nhẹ 3–5km mỗi buổi, kết hợp leo cầu thang khoảng 15–20 tầng mỗi ngày để làm quen với việc vận động đều đặn và tăng nhịp tim.
• Tuần 3–6: Tăng độ khó bằng cách tập leo dốc (có thể ở phòng gym, leo núi nhân tạo hoặc đồi gần nhà), gánh balo nặng khoảng 5–7kg để mô phỏng hành trình thực tế. Kết hợp các bài HIIT hoặc cardio để nâng sức bền tim phổi.
• Tuần 7 trở đi: Tập thử một chuyến trek ngắn 1–2 ngày liên tục, gánh balo khoảng 10kg, qua đó làm quen cảm giác đi dài ngày, kiểm tra thể lực thật sự và tinh chỉnh cách mang đồ.
• Song song mỗi tuần: Kết hợp thêm các bài plank, squat, lunge để tăng sức bền nhóm cơ chân và cơ core – rất cần thiết cho việc giữ thăng bằng và đi dốc.

Các trekker đời đầu thường chuẩn bị rất kỹ về thể lực, có khi rèn luyện suốt hàng năm trời. Họ chinh phục các cung trong nước như Fansipan, Tà Năng – Phan Dũng, Bạch Mộc… để vừa thử sức vừa tích lũy kinh nghiệm, từ đó tự tin hơn khi bước ra Himalaya.

Tuy nhiên, trek Everest Base Camp không đòi hỏi kỹ thuật leo núi chuyên sâu, nhưng bắt buộc phải có thể lực và sức bền ổn định. Ngày nay, ngày càng nhiều trekker chọn cách rèn thể lực bằng việc leo cầu thang, tập gym hoặc chạy bộ, thay vì phải trải nghiệm các cung đường mạo hiểm. Bằng cách nào cũng được, quan trọng là bạn rèn luyện nghiêm túc và đều đặn trước chuyến đi. Và đôi khi, một phần không thể thiếu được là ý chí và niềm tin.

Hướng dẫn thủ tục làm visa và permit

Visa Nepal

Bạn có thể xin visa Nepal theo hai cách: nộp online trước (e-visa) hoặc làm trực tiếp khi đến sân bay (visa on arrival). Phổ biến nhất là hình thức on arrival tại sân bay quốc tế Tribhuvan (Kathmandu) vì nhanh gọn và thuận tiện. Phí visa được chia theo thời hạn như sau:

• 15 ngày: 30 USD
• 30 ngày: 50 USD
• 90 ngày: 125 USD

Hầu hết trekker chọn loại 30 ngày (50 USD) để có thời gian thoải mái hơn cho việc di chuyển, nghỉ ngơi và đề phòng các thay đổi bất ngờ trong hành trình. Thủ tục xin visa on arrival rất đơn giản: Bạn cần chuẩn bị:

• Hộ chiếu còn hạn ít nhất 6 tháng
• Ảnh chân dung kích thước 4×6 (nền trắng)

Khi đến sân bay Kathmandu, bạn sẽ thấy khu vực máy tự động để điền form khai báo thông tin cá nhân (tên, số hộ chiếu, ngày ở, nơi lưu trú…). Nếu gặp trục trặc, luôn có nhân viên sân bay túc trực để hỗ trợ. Sau khi hoàn tất khai báo, bạn mang biên nhận đến quầy thanh toán phí visa (nhận USD), rồi tiếp tục đến khu vực nhập cảnh để được đóng dấu visa vào hộ chiếu. Toàn bộ quy trình thường mất từ 15–30 phút nếu không đông khách và bạn có thể nhập cảnh ngay sau đó.

Giấy phép trek

Để được phép trekking đến Everest Base Camp, bạn bắt buộc phải có đủ các loại giấy phép do chính phủ Nepal quy định. Nếu đi theo tour hoặc có porter hỗ trợ, họ sẽ lo hết phần này cho bạn. Nhưng nếu bạn tự đi, cần chủ động chuẩn bị và nắm rõ các loại giấy tờ sau:

TIMS card (Trekkers’ Information Management System):

Đây là thẻ quản lý thông tin trekker, do Nepal Tourism Board (NTB) cấp.

• Phí: khoảng 2.000 Rs (~20 USD hoặc ~400.000 VND)
• Nơi xin: Trụ sở NTB tại Kathmandu
• Địa chỉ: 11018 Bhrikuti Mandap, Kathmandu
• Email hỗ trợ: info@ntb.org.np
• Khi đến xin, bạn cần mang theo hộ chiếu, ảnh chân dung và thông tin lịch trình trek cơ bản.

Sagarmatha National Park Entry Permit:

Đây là giấy phép để vào khu vực Vườn quốc gia Sagarmatha, nơi có đỉnh Everest.

• Phí: 3.000 Rs (~30 USD hoặc ~600.000 VND)
• Có thể xin ở Kathmandu, hoặc nộp phí trực tiếp tại trạm kiểm soát ở Monjo – ngay trên đường đi từ Lukla.

Phí vào khu vực địa phương (Local Entrance Fee):

Đây là phí vào vùng Khumbu (khu vực dân cư người Sherpa sinh sống).

• Phí: 2.000 Rs (~20 USD hoặc ~400.000 VND)
• Trả tại trạm thu phí ngay thị trấn Lukla, sau khi hạ cánh từ Kathmandu.

Chi phí tự túc cho hành trình EBC

• Vé máy bay Việt Nam – Nepal: ~500–700 USD
• Vé bay nội địa Kathmandu – Lukla: ~300–350 USD
• Visa Nepal + giấy phép trekking (permit): ~80 USD
• Nhà nghỉ + ăn uống dọc đường: ~25–30 USD/ngày (Tổng 300–400 USD)
• Thuê porter (nếu có): ~15–20 USD/ngày
• Chi phí khác như nước uống, đồ ăn phụ, wifi, sạc điện…: ~100–150 USD

Tổng chi phí dự kiến: ~1.200 – 1.600 USD

Lịch trình tham khảo EBC 15 ngày